皆様こんにちはパーソナルジムGYMNOWトレーナーの福田です。

筋トレの効果を最大化するためには、トレーニングに加えて適切な食事が重要です。しかし、忙しい日常の中で1日に必要な栄養を全て摂取することは難しいです。その為、食事だけでは補いきれない栄養を摂取するためにサプリメントを活用するのも1つの手です。

今回は、筋トレに役立つサプリメントの種類と効果、さらにおすすめの摂取するタイミングについて解説していきます。

サプリメント摂取のメリット

必要な栄養素を手軽に補える

筋トレを行なう人は一般の人に比べて筋肉に必要な栄養素の摂取量が増えますが、日常の食事だけでは十分な量を摂取すのは難しい場合があります。
そこでプロテインなどのサプリメントを利用すれば手軽に必要な栄養を補うことができます。
また、持ち運びも便利で外出先でも短時間に栄養を摂ることができます。

筋トレの効果を最大化できる

適切なサプリメントを適切なタイミングで摂取することで筋トレの成果を向上させることができます。
例えば、プロテインやEAAのサプリメントを摂取することで、筋肥大をサポートします。
他にもそのタイミングに適したサプリメントを摂取することでトレーニング後の疲労感や筋肉痛を軽減することができます。

吸収が早くタイミングをコントロールできる

食事から摂取した栄養は、消化・吸収に時間がかかります。
一方でサプリメントは体内での吸収速度コントロールしやすいです。
ホエイプロテインは消化・吸収が速いため、筋トレ後すぐのタンパク質補給におすすめです。
逆にカゼインプロテインは、ゆっくり吸収されるため就寝中の筋分解を抑えることができます。

筋トレにおすすめのサプリメント

プロテイン

筋トレを行なっている人のほとんどが摂取しているプロテイン。
筋肉を構成するタンパク質を効率よく摂取できるサプリメントで、筋肉の修復や成長をサポートします。
起床後・トレーニング前後・就寝前に摂取することで効率よく筋肥大や筋力UPを目指すことができます。

クレアチン

クレアチンは、筋肉に瞬発的な力を発揮するエネルギーを供給する物質です。
筋力トレーニングのパフォーマンス向上や筋肉回復のサポートします。
1日5g程度の摂取がおすすめで、毎日摂取することで体内のクレアチン濃度を維持することができます。

EAA

EAAはタンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち、必須アミノ酸9種類を指します。
BCAAに比べて他の必須アミノ酸を含み、筋肉の合成を促進するだけではなく筋肉を分解を防ぐ効果があります。
EAAはプロテインより吸収速度が速いことが特徴でいち早く栄養補給を行いたい起床後やトレーニング中のワークアウトドリンクとしておすすめです。

マルチビタミン

筋トレを行なう人は、筋肉修復やエネルギー代謝をサポートするために通常よりも多くのビタミンやミネラルが必要です。朝食の際に一緒に摂取することで、食事中の脂質が脂溶性ビタミン（ビタミンA、E,D,K）の吸収を助けます。

グルタミン

グルタミンは筋肉の回復、免疫力向上、腸内環境改善に効果があります。
特にハードな運動後の疲労軽減や免疫力低下防止に役立ちます。
おすすめの摂取タイミングは、運動直後や就寝前、または朝起きたときがおすすめです。
1回あたり5g程度を目安にすると効果的です。

サプリメントを摂取する際の注意点

食事が基本

サプリメントは必要な栄養素を手軽に摂取することができるというメリットがありますが、あくまで補助的な役割です。
バランスの良い食事を意識しながら、足りない栄養を補うためにサプリメントを活用することが理想です。

摂取量を守る

サプリメントは摂取量を守ることで効果が最大化されます。
過剰摂取は効果を高めるどころか副作用を引き起こす可能性もあります。
摂取量が多いと腎臓や肝臓に負担をかける恐れがあるため、サプリメントのパッケージに記載された摂取量を守るようにしましょう。

最適なタイミングで摂取する

サプリメントは筋トレ前後や就寝前など、サプリメントの効果を発揮しやすいタイミングを見極めて摂取することが重要です。
適切な時間に摂取することで吸収効率や効果が高まります。

まとめ

サプリメントは筋トレの効果を最大化する重要なアイテムです。
何を選ぶかは人それぞれですが、目的に合ったサプリメントを選び適切なタイミングと量を摂取することで、筋肉の成長や回復を大きくサポートします。
ただし、食事のバランスを基本に考えサプリメントは補助的な役割として活用しましょう。
正しい知識を持って効率よく理想の身体を手に入れましょう。

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