【はじめに】
皆様こんにちは｜パーソナルジムGYMNOWトレーナーの五江渕です。
今回は引き締まったお腹を目指すために重要な『腹筋』の鍛え方についてお話します｜
腹筋は単にお腹を引き締めるためではなく、姿勢改善や体幹強化にも役立つ重要な筋肉です。
腹筋の仕組みやトレーニング方法を理解し、理想の体を目指して行きましょう！

腹筋とは‥

腹筋とはお腹の周りに位置する筋肉群の総称で、大きく以下の4つに分類されます。

・腹直筋：お腹の前面にある筋肉で、いわゆるシックスパックの部分。
・外腹斜筋・内腹斜筋：お腹の側面に位置し、体をひねる動作に関与。
・腹横筋：お腹の深層にあり、コルセットのように腰を支える役割を持つ。
これらをバランスよく鍛えることで、引き締まった美しい腹部を作ることができます。

腹筋を鍛えるメリット

余分な脂肪を落とし、くびれやシックスパックを目指せます。
・姿勢改善
腹筋を鍛えることによって体幹が安定し、猫背や反り腰の改善に役立ちます。
・パフォーマンス向上
スポーツや日常動作において、腹筋が強化されるとカラダ全体の動きがスムーズになります。

腹筋トレーニング3選

腹筋全体を鍛える体幹種目の定番。
特に腹横筋や体幹を強化するのに有効です。
やり方

• うつ伏せの状態で肘を肩の真下につき、つま先を立てる
• 頭からかかとまで一直線になるように体を浮かせる
• その状態をキープ（最初は20〜30秒、慣れてきたら1分以上）

注意点と意識するポイント
・お尻が上がったり下がったりしないようにする
・呼吸を止めずに、自然に行う
・腰に力が入らないように、お腹に力を入れて体感を安定させる

腹直筋を集中的に鍛える種目で、引き締まったお腹を目指すのに最適です。
やり方

• 仰向けになり膝を90度に曲げて、足を床につける
• 両手を頭の後ろに添え、顎を引く
• お腹を丸めるようにして状態を起こし、肩甲骨が床に離れる程度まであげる
• ゆっくり元の位置に戻す

注意点と意識するポイント

・首に力を入れず、お腹の筋肉を使って起き上がる
・呼吸を止めずに行う（起き上がる時に吐き、戻る時に吸う）
・勢いで体を動かさず、ゆっくりとコントロールする

下腹部を中心に鍛える種目で、腹直筋下部や、腸腰筋を鍛えるのに効果的です。
やり方

• 仰向けになり両足を伸ばす
• 両手を体の横に置き、床に軽く添える
• 脚を揃えたままゆっくりと上げ、垂直になる手前で止める
• ゆっくり元の位置に戻す

注意点と意識するポイント
・腰が浮かないように、常に床につける
：脚を下ろすときに勢いはつけず、ゆっくりとコントロールする
・呼吸は脚を上げるときに吐き、下ろす時に吸う

まとめ

腹筋トレーニングは見た目の変化だけではなく、体感強化や姿勢改善にもつながります。
今回ご紹介した、プランク、クランチ、レッグレイズは初心者から上級者まで取り入れやすい
種目です。ぜひ日々のトレーニングに取り入れ、引き締まった腹部を目指して行きましょう！

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