皆様こんにちは！GYMNOW専属トレーナーの五江渕です！

「ダイエット」という言葉、多くの人にとって挑戦や挫折、または短期的な目標の象徴かもしれません。
しかし、栄養学に基づく正しいダイエット方法は、ただ体重を減らすだけではなく、健康的で持続可能なライフスタイルを構築する鍵です。
今回は、栄養学に基づいた「本当に効くダイエット」の基本原則と実践法について詳しく解説します。

ダイエット入門編

ダイエットの成功には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが不可欠です。
・摂取カロリー、食べ物や飲み物から得られるエネルギー
・消費カロリー、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）＋運動による消費エネルギーの合計です。
カロリー赤字　（カロリーディフィシット）の作り方
健康的な体重減少を目指すなら、摂取カロリーを少しだけ減らし、運動で消費カロリーを増やすことが基本です。
一日のカロリー赤字を２００〜３００kcal程度に設定すると、無理なく減量できます。

栄養学では、単にカロリーを減らすのではなく、必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。以下のポイントを押さえましょう！
①タンパク質：筋肉を守り、満腹感を得る
タンパク質は筋肉を維持しながら脂肪を減らすために欠かせません。
また満足感を促す効果もあります。
・摂取量目安：体重1gあたり1.2~2g　（例：体重60kgの場合、約72~120g/日）
・食品例：鶏胸肉、魚、卵、大豆製品（納豆、豆腐）

②炭水化物：適量を賢く摂取
炭水化物は」エネルギー源として重要ですが、摂りすぎは脂肪蓄積につながります。
・低GI値食品（血糖値を穏やかに上げる食品）を選ぶ。：玄米、全粒粉のパン、オートミール
・食物繊維を意識：野菜、果物、豆類

③脂質：質の良い脂をとる
脂質はホルモンバランスや脳の働きに重要です。
・良質な脂：オメガ３脂肪酸を含む魚（さば、鮭）アボカド、ナッツ、オリーブオイル

３．ダイエット中の「落とし穴」を避ける

落とし穴①　極端な食事制限
「〇〇だけダイエット」や「糖質ゼロダイエット」は短期的に体重が減るかも知れませんが、
長続きしない上、リバウンドの原因になります。
解決策：食事の多様性を保ちながら、栄養素をバランスよく摂ること。

落ちし穴② 外食や、加工食品の頻度が高い
外食や加工食品は、高カロリー・高脂肪・高塩分の可能性があります。
解決策：外食の際は、「蒸し」「焼き」調理を選び、野菜を追加することを心がけましょう！

落とし穴③ 水分不足
水分不足は代謝を低下させ、食欲増加に繋がります。
目標：1日１.5~2.0Lの水を飲む（食事中や間食時にもこまめに飲む）

4．運動を取り入れる：食事だけでは足りない

栄養学に基づくダイエットの成功には、適度な運動も欠かせません。
有酸素運動
脂肪燃焼に効果的です。ジョギングやウォーキングを30分以上続けると脂肪が燃え始めます。
筋トレ
筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせるためには筋トレが有効です。
特に脚、胸、背中などの大筋群を鍛えることで効率よく代謝を上げられます。

５．実践的な食事プラン

朝食
・オートミール40g＋無糖ヨーグルト
・フルーツ（バナナ、いちご、ブルーベリー）
・ゆで卵
・プロテイン

昼食
・鶏胸肉のグリル
・玄米150g
・ブロッコリー＋アボカドのサラダ（オリーブオイルドレッシング）

間食
・ナッツ（アーモンド、クルミ）
・和菓子または干し芋（お団子、羊羹、）

夕食
・焼き魚（サバや鮭）
・サラダ（葉物野菜＋プチトマト＋オリーブオイル）
・豆腐と野菜の味噌汁

６．成功するための心構え

ダイエットは一時的な取り組みではなく、健康的な生活習慣を築くことです。
以下を意識して進めて行きましょう！
1.　短期的目標ではなく、長期的目標を設定する
2.　小さな成功体験を積み重ねる（3日続けられたら自分を褒めてあげる、トレーニングの回数が増えた）
3.　過ちを恐れない（食べすぎた日は翌日からリセットすればOK）

まとめ

栄養学に基づいたダイエットは、健康と美しさの両方を手に入れるための最短ルートです。
決して焦らずに、正しい知識を活用しながら、自分に合った方法で無理なく続けましょう！
頑張っているあなた、これから頑張ろうと思っているあなたの成功を応援しています！

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